Fase concéntrica y excéntrica en musculación: ¿qué es más eficaz para ganar músculo?

tanketiro

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.

Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

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